ירידה במשקל
ירידה במשקל - גישה הוליסטית לאיזון הגוף: תזונה, אורח חיים ואופטימיזציה אנטי־דלקתית עם אסטקסנטין וכורכומין
כדיאטנית הוליסטית כאשר אדם מגיע לייעוץ, המטרה איננה רק "תפריט". אני בוחנת:
- – דפוסי שינה (משך, איכות, זמני הירדמות)
- – עומס רגשי ולחץ כרוני
- – רמת פעילות גופנית (תדירות, עצימות, ישיבה ממושכת)
- – מערכת עיכול (נפיחות, סדירות יציאות, תחושת כבדות)
- – דפוסי אכילה רגשית או אכילה ללא מודעות
- – סביבת עבודה ותמיכה חברתית
- – הגישה ההוליסטית שואפת לצמצם טריגרים דלקתיים, לשפר ויסות אנרגיה והורמוני רעב–שובע, ולבנות הרגלים שמחזיקים שנים.
מחשבון BMI
עקרונות בסיס בתזונה מאוזנת , הבסיס: שאיפה למזון מינימלי מעובד, גיוון צבעוני ויחס נאות בין מאקרונוטריינטים. רכיבים מרכזיים:
- – חלבון איכותי: 1.0–1.4 גרם חלבון לק”ג משקל גוף ברוב האוכלוסייה הפעילה (התאמות לספורטאים או למצבים קליניים). תורם לשובע, לשימור מסת שריר ולתמיכה במטבוליזם.
- – שומנים טובים: דגש על אומגה‑3 (דגים שמנים, זרעי צ’יה, פשתן), חד־בלתי רוויים (שמן זית, אבוקדו), והימנעות מעודף שומן טראנס ושומן רווי אולטרה־מעובד.
- – פחמימות מורכבות וסיבים: ירקות, פירות בשלמותם, קטניות, דגנים מלאים; יעד כללי 25–35 גרם סיבים ליום (התאמה אישית).
- – הידרציה: בקרה על שתייה (כ־30–40 מ”ל לק”ג, תלוי אקלים ופעילות).
- – מיקרונוטריינטים: דגש על מגנזיום, ויטמין D, ברזל/פריטין, B12, אבץ – בדיקות דם תקופתיות לפי צורך.
צמצום עומס דלקתי (Inflammatory Load) דלקת כרונית נמוכה־עוצמה (Low-grade inflammation) עשויה להיות מושפעת מעודף שומן ויסצרלי, עקה חמצונית, חוסר שינה ולחץ. אסטרטגיות:
- – דיאטה עשירה בפוליפנולים (פירות יער, תה ירוק, כורכום, תבלינים מגוונים)
- – יחס נאות בין אומגה‑6 לאומגה‑3
- – הפחתת סוכרים חופשיים ומשקאות עתירי פרוקטוז
- – תזמון ארוחות: חלון אכילה יציב ומניעת פערים קיצוניים המובילים לבולמוס
- – איזון גליקמי: שילוב חלבון/שומן טוב עם כל פחמימה לעיכוב ספיגה מהירה
תוספי תזונה בהקשר הוליסטי
תוסף אינו מחליף תזונה בסיסית.
מטרתו: לגשר על פערים או לתמוך בתהליכים פיזיולוגיים מסוימים.
בחירת תוסף : האם קיים צורך ביוכימי? האם קיימת ראיה אמינה? האם הפרופיל בטוח למצב הבריאות של המטופל?
במאמר זה אתמקד בשני רכיבים של פיורמג’יק: אסטקסנטין וכורכומין. אציג תפקידים אפשריים, מנגנונים, מינונים מקובלים ושיקולי בטיחות. (אין בכך המלצה מותאמת אישית; ייתכנו הבדלים בין פורמולציות שונות של החברה.)
- אסטקסנטין הוא קרוטנואיד ליפופילי אדום המצוי באצות מיקרוסקופיות (Haematococcus pluvialis) ובשרימפס, סלמון ואסטטיות ימיות אחרות. הוא נודע בפעילות נוגדת חמצון גבוהה יחסית לחלק מקרוטנואידים אחרים.
- מנגנוני פעולה פוטנציאליים (על בסיס מחקרי in vitro ובבני אדם):
– נטרול רדיקלים חופשיים ושמירה על שלמות בקרום התא
– תמיכה בשמירת איזון חמצון‑חיזור במיטוכונדריה
– השפעה מווסתת על סממני דלקת (כגון ירידה מסוימת ב-CRP בחלק מהמחקרים, לא תמיד עקבי)
– אפשרות לשיפור התאוששות מאימון גופני אינטנסיבי ולצמצום עקה חמצונית לאחר מאמץ - שימושים נפוצים מבוססי מחקרים :
– בריאות עור (אלסטיות, פוטו־אייג’ינג מתון)
– עקה חמצונית במאמץ גופני
– תמיכה כללית ברווחת עיניים (עייפות עיניים דיגיטלית) - מינונים מקובלים במחקרים:
בדרך כלל 4–12 מ”ג ליום. חלק מהפורמולות כוללות שמני נשא לשיפור ספיגה (כיוון שהוא מסיס שומן). חשוב ליטול עם ארוחה עתירת שומן טוב מתון. - בטיחות והתוויות זהירות:
במינונים המקובלים לא דווח על תופעות לוואי משמעותיות ברוב האנשים. עם זאת:
– הריון והנקה: נתונים מוגבלים – התייעצות הכרחית
– נטילת תרופות המשפיעות על מערכת החיסון או ליפידים: דיווח לרופא
– שינוי קל בפיגמנטציה של העור נדיר אך תואר בחשיפה גבוהה לאורך זמן
כורכומין
כורכומין הוא הפוליפנול העיקרי בכורכום (Curcuma longa). תכולת הספיגה הטבעית נמוכה, ולכן פורמולות מתקדמות מבקשות להגביר זמינות ביולוגית (לדוגמה: תוספת פיפרין, ליפוזומים, פוספוליפידים או ננו־פורמולציות).
מנגנוני פעולה פוטנציאליים:
– ויסות מסלולי NF-κB ו-Nrf2 (עידוד מנגנוני נוגדי חמצון אנדוגניים)
– השפעות אנטי־דלקתיות פוטנציאליות במצבים של עומס דלקתי קל
– תמיכה בבריאות מפרקים במקרים של עומס מכני או פעילות מוגברת (מחקרים השוואתיים מול פלסבו מצביעים לעיתים על הפחתת כאב מדווח סובייקטיבית)
– השפעה אפשרית על היבטים גליקמיים ושומנים בדם – ממצאים מעורבים
מינונים מקובלים:
ברוב המחקרים 500–1,500 מ”ג כורכומין סטנדרטי ליום (לעיתים מחולק ל-2–3 מנות). פורמולות בעלות ספיגה משופרת עשויות לדרוש מינון נמוך יותר להשגת ריכוז פלזמה דומה.
ספיגה:
נטילה עם ארוחה שומנית קלה או בשילוב רכיבי ספיגה (פוספוליפידים/פיפרין) משפרת זמינות.
בטיחות והתוויות זהירות:
– עלול להשפיע על קרישיות דם בשילוב נוגדי קרישה/נוגדי טסיות – חובה ייעוץ רפואי
– רגישות מרה או אבני מרה: ייתכן גירוי – בדיקת התאמה
– צרבת, נפיחות או אי נוחות במערכת העיכול במינונים גבוהים
– הריון והנקה: שימוש זהיר בלבד לפי הנחיית איש מקצוע
שילוב אסטקסנטין וכורכומין – שיקולים סינרגטיים פוטנציאליים
– אסטקסנטין ליפופילי וכורכומין פוליפנולי שונים במיקום הפעולה (קרומי תאים/מיטוכונדריה מול איתות תוך תאי).
– שילוב עשוי להרחיב ספקטרום תמיכה בעקה חמצונית ודלקתית קלה על רקע עומס מטבולי או אימון.
– חשוב להימנע מתפיסה שתוסף כפול “מכסה הכל”; עדיין יש עדיפות לבסיס תזונתי איכותי.
מתי לשקול שילוב תוספים?
– אדם פעיל גופנית עם עומס אימון מתון‑גבוה המדווח על התאוששות איטית ותחושת עייפות חמצונית (DOMS ממושך)
– אדם עם תזונה דלה בפוליפנולים בגלל מגבלות טעם/רגישויות המעוניין לתמוך בצריכה נוגדת חמצון
– שלבי בניית הרגלים, כאשר שיפור איכות השינה ותזונה כבר החל, ומבקשים תמיכה נוספת
תהליך קליני מובנה (מודל עבודה אישי)
שלב 1 – אבחון: יומן אכילה 5–7 ימים, בדיקות דם נבחרות, שאלוני שינה ולחץ, הערכת פעילות.
שלב 2 – מיפוי מטרות: ירידה באחוז שומן? שיפור אנרגיה? הפחתת אכילה רגשית? התאוששות אימונית?
שלב 3 – בניית תפריט:
– חלוקת אנרגיה ל-3 ארוחות עוגן + 1–2 ביניים לפי תחושת רעב
– בכל ארוחה: מקור חלבון (20–35 גרם), ירק/ים צבעוניים, פחמימה מורכבת או פרי לפי אנרגיה, שומן איכותי (כף שמן זית/טחינה/אגוזים)
– דוגמה (המחשה בלבד):
בוקר: יוגורט סקיר + שיבולת שועל מלאה + פירות יער + זרעי פשתן טחונים
צהריים: סלט קינואה, עדשים שחורות, פלפלים צבעוניים, עלים ירוקים, שמן זית, טופו/דג
ביניים: חופן שקדים לא קלויים ופיסת פרי
ערב: סלמון אפוי (מקור טבעי לקרוטנואידים נוספים) + ברוקולי מאודה + בטטה + טחינה
שלב 4 – רוטינות אורח חיים:
– שינה: כיוון ל-7–8 שעות, חשיפה לאור בוקר, צמצום מסכים שעה לפני שינה
– ניהול לחץ: תרגול נשימה דיאפרגמטית 5 דקות × 2–3 ביום או מדיטציה מודרכת
– פעילות: 2–3 אימוני התנגדות + 6,000–9,000 צעדים יומיים + 1 אימון אירובי בינוני
שלב 5 – מעקב: הערכת מדדי היקף, תחושת אנרגיה, איכות שינה, סבילות למאמץ כל 4–6 שבועות.
שלב 6 – התאמת תוספים: רק לאחר שהשלבים 1–4 יציבים.
בוקר עם ארוחה: קפסולת אסטקסנטין (למשל 5 מ”ג ו 300 מ”ג כורכומין) יחד עם מזון המכיל שומן (יוגורט מלא/טחינה)
– צהריים או ערב: מולטי או אומגה‑3: ריווח של 1–2 שעות כדי להפחית עומס גסטרי (לא חובה תמיד, אך נוח)
– משך ניסיון: 8–12 שבועות ולאחר מכן הערכת אינדיקטורים סובייקטיביים (התאוששות, נפיחות, תחושת עייפות) ואובייקטיביים (בדיקות דם אם רלוונטי).
– הפסקה מחזורית: לעיתים אני ממליצה על “חלון הפסקה” של 2–4 שבועות כל 3–4 חודשים כדי לבחון האם התועלת נשמרת או שהשגרה הפכה אוטומטית ללא צורך.
סיכום עקרונות יישומיים
1. קודם לבנות יסודות: שינה, ניהול לחץ, תזונה מאוזנת, תנועה יומיומית.
2. רק לאחר יציבות – לשקול תוספים ממוקדים עם מטרת מדידה ברורה.
3. אסטקסנטין: פוטנציאל לתמיכה בעקה חמצונית ובהתאוששות; מינון מתון עם ארוחה שומנית.
4. כורכומין: פוטנציאל תמיכה אנטי־דלקתית קלה ובריאות מפרקים; לשים לב לספיגה ולתרופות נלוות.
5. למדוד הצלחה במגוון מדדי איכות חיים, לא רק משקל.
6. לבצע הערכה מחזורית ולהימנע מהישענות פסיכולוגית בלעדית על תוספים.
הצהרת אחריות: המידע באתר זה אינו מיועד או משתמע כתחליף לייעוץ, אבחון או טיפול רפואי מקצועי.
כל התוכן, כולל טקסט, גרפיקה, תמונות ומידע, הכלול באתר זה או באתרים הקשורים אליו, הוא למטרות מידע כללי בלבד.
אסטאין אינה אחראית על דיוק המידע הכלול באתר אינטרנט זה או באתרים קשורים, וכל אדם מצריך התייחסות שונה, המידע באתר עשוי להשתנות ללא הודעה מוקדמת.
אם את מתכוונת ליישם את המידע באתר הזה, או בכל אתר אחר ויש לך מצב רפואי מסויים, את מוזמנת להתייעץ עם הרופא המטפל שלך.
אין בתמונ/ות שבאתר זה כדי להוות מצג או התחייבות כלשהם באשר ליעילות המוצרים. השימוש במוצרים עשוי להוביל לתוצאות שונות מאדם לאדם, והמשתמשים מוותרים בזאת על כל טענה, תביעה או דרישה מהחברה בהקשר זה. מוצריה של חברת אסטאין ופיורמג’יק אינם תרופות ואינם מיועדים לרפא מחלה כלשהי.
